Diz kapağı inceltme hareketleri

Güçlü bacaklar için "Diz kapağı inceltme hareketler" yaparak başlayabilirsiniz.

Güçlü bacaklar yürümenize, zıplamanıza ve dengenizi sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu destekler ve günlük aktivitelerin keyfini çıkarmanızı sağlar.

"Diz kapağı çevresi inceltme hareketleri", "diz kapağı zayıflatma" ve "diz kapağı inceltme hareketleri" merak edilen egzersizlerden. 

 

Diz Kapağı İnceltme Hareketleri

• Çömelme Hareketi
• Lunges Hareketi
• Plank Hareketi
• Tek Ayak Deadlift Hareketi
• Denge Topu Hareketi
• Step-Up Hareketi
• Kutuya Çıkma Hareketi
• Patenci Hareketi
• Direnç Bandı Bacak Hareketi
• Köprü Hareketi

 

1. Çömelme Hareketi

Çömelme hareketi Bodur Bacaklara iyi gelen hareketlerin başındadır. Ayrıca kalça ve basenler için de idealdir. Sırt problemleriniz varsa, ayakta dururken ve ekstra ağırlık olmadan yapıldıkları için sırtını zorlamazlar.Hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, duvardan, sandalye ve masadan destek alabilirsiniz. 

 

 

2. Lunges Hareketi
Lunges hareketi, kalça, iç uyluk ve hatta göbek dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzu ve arka zincirinizi çalıştırır. Lunges, aynı anda birkaç kasın zorlandığı bileşik bir harekettir, bu da kalori yakımı ve EPOC (egzersiz sonrası oksijen tüketimi fazlası) için harikadır, yani egzersiz yaptıktan sonra kalori yakmaya devam edersiniz.

 

3- Plank Hareketi

Plank egzersizleri tüm karın kaslarını çalıştırır. Boyun, bel, sırt, göğüs ve ön/arka bacak kaslarını güçlendirir. Duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur. Omzun geride, göğüslerin yukarıda olmasını sağlar.

 

4. Tek Ayak Deadlift Hareketi

Ayaklarla birlikte ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağı hafifçe kaldırın ve sağ bacağı
vücudun arkasına kaldırırken kolları ve gövdeyi indirin. Sol dizinizi hafifçe bükün ve kolları
mümkün olduğunca yere yakın tutun. Sağ bacağı indirirken gövdeyi kaldırın.

 

5. Denge Topu Hareketi

Bir denge topu üzerinde diz germe yapmak bacakları hızlı bir şekilde güçlendirecektir. Bu egzersiz için düzgün şişirilmiş bir denge topuna ihtiyacınız olacak. Karın, Omuz, Göğüs, Triseps, Kalça için idealdir. 

 

6. Step-Up Hareketi

Step-up'lar tek ayaklı çömelme gibidir. Tekrarlayan hareket uyluk, kalça ve poponuzu çalıştıracaktır. Diz boyu bir plyometrik kutuya veya yükseltilmiş bir platforma ihtiyacınız olacak. Dizdeki stresi sınırlamak için daima kutunun ortasına adım atın.

 

7. Kutuya Çıkma Hareketi

Bir plyometrik kutuda işinizi görecektir. Bu egzersiz, bacaklarınızı, kaçlanızı ve dizlerinizi güçlendirmenin en iyi yollarından biridir.

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde kutunun önünde durun. Çeyrek bir çömelme ive kollarınızı geri sallayarak ileri doğru kutuya zıplayın. Sonra geri atla. Yine, mümkün olduğunca yumuşak iniş yapmayı hedefliyorsunuz. Ayrıca, her seferinde bir bacağını yavaşça aşağı çekmeyi tercih edebilirsiniz, bu da kalçaları daha da çalıştıracak ve eklemlerinizi koruyacaktır.

 

8. Patenci Hareketi

Patenciler gibi, kalp atış hızınızı yükseltmek, bacaklarınızı güçlendirmek ve stabiliteyi ve dengeyi geliştirmek için yanal bir sıçrama yaptığınız bir kardiyovasküler egzersizdir. Bu egzersizin güçlendirici kısmı çoğunlukla dörtlü ve glutlere odaklanmıştır. Bununla birlikte, bu hareketin ek bir yararı, medial glute'nizin veya dış uyluğunuzun güçlendirilmesidir. 

 

9. Direnç Bandı Bacak Hareketi

Makine ayağı preslerinin hareketini taklit etmek için bir direnç bandı kullanabilirsiniz . Bu egzersiz poponuzu, dört ayaklarınızı, hamstringlerinizi ve buzağılarınızı hedefler. Kendinize meydan okumak için daha kalın veya daha kısa bir bant kullanın.

 

10. Köprü Hareketi

Köprü egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.

 

Tüm "Diz kapağı inceltme hareketleri" ni yaparak dizlerinizi ve bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz.